Somos lo que comemos: alimentación y fertilidad (2a parte)

En el anterior artículo: Somos lo que comemos (1ª parte), hablamos de los alimentos que es importante evitar por ser perjudiciales para la futura mamá que quiere potenciar la fertilidad de forma natural. En el siguiente artículo, seguiremos hablando de alimentación y fertilidad, pero en este caso para conocer los alimentos indispensables para potenciar la fertilidad.

 

Alimentos que debes potenciar

Vitaminas:

• Vitamina A: Es necesaria para el crecimiento, la diferenciación celular y el desarrollo normal del feto. Un exceso puede causar una teratogénesis (malformación del feto). Fuentes de vitamina A: huevos, carne de aves, leche entera y productos derivados de la leche, vegetales de hojas verdes y pescado azul. Recomendaciones: 600 cg/día.
  • Betacarotenos: es un pigmento de una planta que se convierte en vitamina A. La suplementación de betacarotenos es conocida por reducir la incidencia de ovarios quísticos. Fuentes alimentarias: guisantes, brócoli, zanahorias y espinacas.

• Vitamina B12, ácido fólico: es importante para evitar el aborto espontáneo y las deformaciones de nacimiento. Se debe tomar un mes previo al embarazo y hasta las seis primeras semanas de embarazo. La dieta mediterránea es una fuente importante de ácido fólico, se encuentra en todos los vegetales de color intenso (verde, rojo y amarillo). Otras fuentes ricas son: hígado de pollo, cacahuetes, hígado de ternera, lentejas, espárragos, papaya, brócoli, huevos duros, germen de trigo, cerveza (sin gluten). Recomendaciones: 400 microgramos al día.

• Vitamina B6, folato: Es una vitamina esencial para la formación de hormonas sexuales femeninas y para la producción de estrógenos y progesterona. Los estudios han demostrado que las mujeres que tienen problemas de fertilidad tomando B6 son más fértiles. Fuentes alimentarias: vegetales de hoja verde, melaza, levadura de cerveza, frutos secos, arroz integral, yemas de huevos, legumbres, semillas, pescado y pollo. Recomendaciones: 1,2mg/día.

• Vitamina C: La vitamina C es un antioxidante que bloquea la acción dañina de los radicales libres. Fuentes alimentarias: cítricos, rosa mosqueta, cerezas, semillas germinadas de alfalfa, melón, fresas, brócoli, tomates, pimientos dulces, grosellas negras, mangos, uvas, kiwis, piñas, espárragos, guisantes, perejil, patatas y espinacas. Recomendaciones: 85mg/día.

 

• Vitamina E: los estudios muestran que, junto con la vitamina C, la vitamina E mejora la ovulación femenina y también que la deficiencia de vitamina E se relaciona con los abortos. Fuentes de vitamina E: aceites prensados en frio, germen de trigo, carnes de órganos, melaza, huevos, verduras de hoja verde, nueces, semillas y aguacates. Recomendaciones: >3mg/día.

Minerales:

• Hierro: Tomar las cantidades recomendadas de hierro evitara abortos inesperados. Fuentes alimentarias: vísceras, carne magra, huevos, pescado, aves, melaza, cerezas, frutos secos, vegetales de hoja verde, espinacas, perejil, semillas de calabaza y girasol, avena, brócoli, sandias y nueces. Recomendaciones:14,8mg/día.

• Magnesio: una deficiencia de magnesio esta asociada con infertilidad y posibles abortos inesperados. La deficiencia de magnesio inhibe el uso de la vitamina B1 que es necesaria para la producción de energía. Alimentos fuente: algas, verduras de hoja verde, legumbres, centeno, trigo, mijo, arroz, plátanos, higos, albaricoques secos, frutos secos y cebada. Recomendaciones: 750 mg/día.

 

• Zinc: la deficiencia de zinc es una de las deficiencias más comunes. El zinc es necesario para el funcionamiento de varios enzimas. El zinc también mantiene el ciclo menstrual. Es probable que tengas bajos niveles de zinc si bebes alcohol o tomas pastillas anticonceptivas. Fuentes ricas en zinc: carne magra, pescado, mariscos, pollo, huevos, semillas de girasol, centeno, avena, cereales integrales, legumbres, raíz de jengibre, perejil, champiñones, levadura. Recomendaciones: 7 mg/día.

• Manganeso: una deficiencia produce una ovulación defectuosa. Alimentos fuente: salvado, hierbas secas, cacao en polvo, semillas de lino y sésamo, nueces de Brasil, almendras. Recomendaciones: 1,4 mg/día.

• Selenio: Junto con el magnesio una deficiencia de selenio esta asociado con infertilidad y aborto inesperado. Fuentes alimentarias: atún, cereales integrales, semillas de sésamo, germen de trigo y salvado y levadura de cerveza. Recomendaciones: 60 cg/día.

 

Ácidos grasos esenciales:

• Omega-3: Esencial para el desarrollo del cerebro del feto. Las mujeres deberían suplementarse con omega-3 al menos los tres meses anteriores al embarazo. Fuentes ricas en omega-3: semillas de lino, pescado azul, nueces, aceite de atún y verduras de hoja verde. No hay una recomendación establecida pero 450mg/día aproximadamente seria beneficioso.

 

En este artículo, hemos visto algunos de los alimentos clave que debemos consumir para potenciar nuestra fertilidad. Una dieta sana y equilibrada siempre tiene que ir acompañada de agua. Se recomienda beber dos litros de agua al día. El agua es el nutriente más importante del cuerpo después del oxígeno, ya que nuestro cuerpo esta constituido por un 70% de agua.

 

Laura Vives Navarro

Nutricionista colaboradora