El control de la respiración como elemento clave en las crisis de ansiedad

La respiración está muy relacionada con nuestras emociones. Cuando estamos relajados y tranquilos nuestra respiración es más lenta, profunda y abdominal. En cambio, cuando sentimos ansiedad o estamos nerviosos, nuestra respiración se acelera, respiramos más superficialmente y llenamos de aire sólo la parte superior del pecho.

¿Qué es la hiperventilación?

La hiperventilación es el aumento de la tasa de respiración por encima de las necesidades de oxígeno del organismo en un momento determinado.

Cuando empezamos a respirar más rápido, es decir, a hiperventilar, se produce un descenso del anhídrido carbónico en sangre debido al gran volumen de oxígeno que entra en cada inspiración. La alteración de los niveles de oxígeno y anhídrido carbónico genera cambios fisiológicos en nuestro cuerpo que se prepara para responder ante una amenaza: los músculos se tensan, el corazón late rápido y la sangre va hacia las extremidades. Paradójicamente los niveles de oxígeno no aumentan en todas las partes del cuerpo. Normalmente nuestro cerebro utiliza anhídrido carbónico para regularse, por lo que cuando disminuye el nivel, debido a la hiperventilación, disminuye el nivel de oxígeno en el cerebro. Esto es lo que produce las sensaciones de mareo, confusión o visión borrosa.

Objetivo: restablecer una respiración apropiada

Para volver a equilibrar nuestros niveles de oxígeno y anhídrido carbónico y así eliminar las sensaciones desagradables de mareo y ahogo, debemos tomar sólo el oxígeno que necesitamos y no expulsar el anhídrido carbónico demasiado rápido. ¿Cómo lo puedes conseguir? Sigue los siguientes pasos para entrenar tu control de la respiración:

1. En primer lugar, centra tu atención en tu respiración, pero sin intentar controlarla ni cambiarla. Observa si tu respiración es profunda, es decir, si diriges el aire hasta tu abdomen, o por el contrario, superficial, si respiras rápidamente y sólo dirigiendo el aire a la parte superior de tu pecho.
2. Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen y observa cuál de ellas se mueve cuando respiras.
3. Durante los siguientes 10 ciclos de inspiración-expiración intenta dirigir el aire hacia tu abdomen, moviendo así la mano que tienes allí. Respira lentamente, inspirando durante aproximadamente 3 segundos y expulsando el aire durante otros 3 segundos.

Las primeras veces que practiques la respiración abdominal es normal que te sientas un poco agobiado pero con la práctica irás ganando seguridad y te será más fácil aplicarlo en situaciones que te generan ansiedad. Este ejercicio de control de la respiración te ayudará a reeducar tu respiración y a recuperar el control delante de situaciones en las que sientes ansiedad.

Anna Vives Navarro

Psicóloga y psicoterapeuta